Douleurs cervicales : auto rééducation

Vos muscles sont tout simplement trop faibles pour tenir une bonne position toute la journée. Certains muscles compensent et, à force de trop travailler, cela provoque des contractures musculaires.La faiblesse de

vos muscles finit par provoquer une diminution de l’espace entre les vertèbres cervicales et peut pincer les nerfs qui y passent. Les irradiations douloureuses dans le bras en sont le signe majeur. Dans ce cas, il faut étirer la colonne pour décompresser les vertèbres, apprendre à se tenir droit et réentraîner les muscles qui maintiennent la posture en tonifiant ceux qui sont faibles et en étirant ceux contracturés.

« Étirements – exercices – sport ».

Débutez par les étirements. Ainsi, vous détendez vos muscles fatigués et contracturés. Vous décomprimez vos vertèbres trop « tassées ».

Quelques exercices de renforcement, de coordination et de règles d’hygiène de vie suffisent !

1- ÉTIREMENTS POUR CALMER LES DOULEURS

Étirement des trapèzes

Vous êtes assise au bord d’une chaise, les pieds à plat écartés à la largeur des épaules. Vos bras sont ballants entre vos genoux. Pour cet exemple, votre douleur est située sur les muscles longeant l’arrière du cou à droite. Vous laissez tomber doucement la tête en avant sans bloquer votre respiration. Quand vous êtes au maximum, regardez toujours le sol et votre tête en avant et à gauche (diagonale opposée au côté douloureux). N’oubliez jamais d’inspirer lentement par le nez et de souffler par la bouche. À la fin de l’étirement, la tête toujours en avant, vous pouvez poursuivre l’étirement en tournant la tête du côté de la douleur. Maintenez cet étirement au moins 2-3 minutes, sans bloquer la respiration et à-coups. Ces derniers risqueraient de contracter les muscles que vous souhaitez détendre.

Étirements des rhomboïde

Vous êtes debout, les pieds espacés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés pour ne pas vous faire mal dans le bas du dos. Vous attrapez vos épaules comme si vous cherchiez à enlacer quelqu’un. Vous inspirez par le nez et en soufflant, vous laissez tomber votre tête en avant, vous faites le « dos rond » en écartant vos omoplates et en courbant votre colonne pour étirer vos muscles. Attention à ne pas bloquer votre respiration et à ne pas faire d’à-coups. Maintenez cet étirement 2-3 minutes.

Rotation des épaules

Prendre conscience de la contraction des muscles trapèzes et de leur relâchement. Vous êtes debout : les pieds espacés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Vos bras sont ballants le long du corps. Vous haussez les épaules vers le haut et l’avant (début d’un cercle) et vous finissez vers le bas et l’arrière. Faites une vingtaine de petits mouvements lents en commençant toujours par l’avant (muscles contractés et mauvaise position) et en finissant par l’arrière (bonne position, les trapèzes sont détendus).

Le même exercice est possible en ne travaillant qu’une seule épaule à la fois. Cela permet d’effectuer une plus grande amplitude sans se faire mal au dos.

Haussement des épaules

Prendre conscience de la contraction des trapèzes et mieux les relâcher ensuite. Vous êtes debout, les pieds espacés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Vous haussez les épaules sur le temps inspiratoire et, lors de l’expiration (vous soufflez d’un coup par la bouche), vous décontractez vos trapèzes en laissant tomber les bras d’un coup. Répétez l’opération une dizaine de fois.

2- EXERCICES POUR MÉMORISER LA BONNE POSITION

Autograndissement du dos

Travail des muscles abdominaux et des muscles longeant toute la colonne. C’est l’exercice le plus important ! Vous êtes debout et vous tournez le dos au mur. Vous reculez jusqu’à ce que vos fesses touchent le mur. Ce dernier vous guide sans que vous ne mettiez tout votre poids dessus. Vous inspirez par le nez, et en soufflant par la bouche, vous pivotez votre bassin pour coller la région lombaire contre le mur – le nombril remonte. Les épaules doivent rester basses et ne pas s’enrouler. L’arrière de la tête monte le long du mur. Pour vous aider, comparez votre colonne à un accordéon que vous étirez entre le bassin et l’arrière de la tête. Vous devez sentir une contraction entre les omoplates et dans les abdominaux. À la fin de l’expiration, lorsque votre colonne est complètement dépliée, prenez une pause puis recommencez 20 fois matin et soir.

Massage de la bosse de bison

Assouplir la région cervicale et diminuer la bosse de bison. La bosse de bison est une zone graisseuse qui est localisée, à la base du cou, en regard de la 7e vertèbre cervicale. Cette anomalie est plus fréquente chez les femmes ménopausées. Elle est inesthétique et bloque la circulation locale où s’accumulent les liquides qui se transforment en tissu fibreux et dur. La zone est figée avec des épaules enroulées, une tête qui tombe en avant et une bosse en arrière qui peut être douloureuse. Pour y remédier, c’est , stimulez la zone pour favoriser les échanges circulatoires et faire disparaître cette anomalie ! En sortant de votre douche, profitez que votre serviette soit humide pour frotter horizontalement la zone où vous sentez une vertèbre qui ressort un peu. 10 passages suffisent. Incorporez cet exercice dans votre quotidien, 1 à 2 fois par jour.

3- REPRISE DU SPORT POUR CONSERVER LE CAPITAL MUSCULAIRE

L’idéal : la piscine, pour muscler et renforcer votre dos ! Faites un sport sollicitant les bras qui vous fait plaisir… mais faites-le en douceur.

N’introduisez jamais plus d’un nouvel exercice lors d’une même séance. Vous ne souffrez pas après l’entraînement ? Alors, intégrez un autre mouvement, augmentez progressivement l’intensité et la durée.

Trop sédentaire, notre corps doit avoir sa « dose » d’activité hebdomadaire afin que les muscles ne s’atrophient pas et conservent leur fonction de maintien de la posture.

4- CHOISIR UN BON OREILLER

Il est important de choisir un oreiller adapté à votre position qui change 30 à 40 fois au cours de la nuit. Lorsque vous êtes allongé, la tête doit être dans le prolongement de la colonne vertébrale sans cassure ni tension. Cela évite de créer des tensions cervicales ou dorsales. Il est donc conseillé de choisir un coussin rectangulaire plutôt que carré avec une épaisseur adaptée à votre position de sommeil.

• Sur le côté : oreiller épais, à partir de 9 cm, il vous permettra de respecter l’alignement de votre colonne vertébrale
• Sur le ventre : oreiller fin, 5 cm environ, il vous évitera de trop « casser » la nuque.